2016年04月29日
6pack‼︎黄金ゴージャスBODY‼︎ 筋肉量を増やして基礎代謝を上げよう編‼︎
いつもBLOG御覧いただきありがとうございます‼︎‼︎‼︎‼︎‼︎
今回は筋肉量を増やして基礎代謝を上げよう編です‼︎
前回の記事読んでいない方は戻って読んできてくださいね‼︎‼︎
（記事LINK貼る予定)
お腹にうっすら縦線が入る体脂肪の目安は18%〜22%
まず食事制限で体重管理をして体脂肪率を20%を維持してください‼︎
お腹の脂肪もだいぶ取れてきましたかぁ？
ここから第２STEPです‼︎
筋肉の超回復の理論‼︎
筋肉は刺激による破壊と一定期間の休養による回復によって成長するんです。
同じ箇所を毎日筋トレしすぎはダメです‼︎
最低でも週2~3回を目安に筋トレしましょう。
とにかくガンガン筋トレをする事はマイナスになりますよー‼︎
腹筋をやるよりもスクワットをやろう‼︎
スクワット20回で腹筋５００回の効果があります‼︎
全身の筋肉を鍛えるのにすごく有効なのがスクワットなんです。
筋肉量を大幅に増やすことにより
基礎代謝を上げリバウンドしにくい身体作りをしていきましょう。
体脂肪率が１８％ぐらいになってくると
お腹にうっすら縦線が出てきたでしょう？？？
腹筋トレーニングやっても腹直筋、腹斜筋、腹横筋は薄い筋肉なので
筋肉量が大幅に上がることはありません‼︎
スクワットで大臀筋や太ももの大きい筋肉の量を増やして
基礎代謝をグッと引き上げましょう‼︎‼︎
基礎代謝を上げて筋肉量を増やしてから腹筋する方が効果的です‼︎
まずはスクワット‼︎
１日２０回を２セット‼︎
１日やって１日休憩‼︎‼︎
筋肉量を増やすのに必要な栄養を食事で摂ることが重要‼︎
ただ筋トレをしているだけでは、筋肉量を増やす事はできません。
筋肉量を増やすために食事からとるべき栄養素は、
タンパク質、炭水化物、脂質です。
特にタンパク質は筋肉の材料となるため、欠かさないようにしましょう。
1日の目安の摂取量は、体重×1.5~2.0ｇです。
計算できましたか？
＜例＞
体重45kg×1.8g＝1日の目安の摂取量81g
＜オススメ＞
①魚や肉などの動物性たんぱく質
②脂質の少ない白身や赤身の魚
③鶏のささみ
余分なカロリーをとる事なくたんぱく質を摂取する事ができますよ‼︎
筋肉量を増やすために筋トレを始めた方が最も多い失敗はケア不足‼︎
筋肉には刺激を与えるのと同じだけ休養が必要です。
休息中に筋肉は成長するものなのです。
＜ポイント＞
ズバリ睡眠です‼︎
睡眠不足は筋肉の成長の大きな妨げとなるのです。
常に十分な睡眠時間を確保するのは難しいと思いますが
成長ホルモンが分泌されるピークである22時～２時の間には就寝するように心がけましょうね‼︎
女性と男性の筋トレの違い‼︎
女性が筋肉量を増やすとき、女性と男性では体の仕組みが全く異なるので
適切なアプローチをする事が大事です。
女性と男性の最も大きな違いは
同化ホルモンと言う筋肉の合成を促進するテストステロンの量に大きな差があります。
その差は約20倍と言われています‼︎
女性は男性に比べて非常に筋肉がつきにくいのです。
女性は筋肉トレーニングの質を上げ
間違いのない食事摂取が必要になります。
夏までに黄金BODYを手に入れるために
コツコツ努力しましょうねー‼︎
応援していますよ‼︎‼︎
無料カウンセリングやっていますのでどんなお悩みでもご相談ください‼︎‼︎
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