デスクワークで腰痛に悩む女性へ｜日常でできる改善と予防法

「長時間のデスクワークで腰がガチガチ…」

「椅子から立ち上がる時に腰がつらい…」

「夕方になると腰が重く感じる…」

こんなお悩みを抱えている働く女性はとても多いです。調査でも、多くの人が一度は腰の不調を経験するといわれています。

今回は、座り仕事による腰の負担の原因から、オフィスや自宅でできるセルフケア、美容整体でのサポート方法まで、総合的にご紹介します。

 

なぜ座り仕事で腰に負担がかかるの？

デスクワークが体に与える影響

・同じ姿勢が長く続くことによる筋肉のこわばり
　→ 血流が悪くなり、疲れを感じやすくなります。

 

・座り方のクセによる骨盤や姿勢の乱れ
　→ 足を組む・浅く腰掛けるなどで、腰に負担がかかります。

 

・股関節まわりの硬さ
　→ 座っている間ずっと曲がっているため、股関節や太もも前側が硬くなりやすく、腰を支えにくくなります。

 

・前かがみ姿勢
　→ 画面に近づくと背中が丸まり、自然な背骨のカーブが崩れることがあります。

 

よくあるサイン

・夕方になると腰が重い

・椅子から立ち上がる時に違和感がある

・長時間座っていると腰がだるい

・無意識に姿勢を変えたくなる

・休んでも腰の疲れが残る

 

【オフィスでできる】腰のケア習慣

座り方のポイント

・椅子に深く腰掛けて背もたれに背中をあずける

・足裏は床にしっかりつけ、膝は90度を目安に

・画面は目線の高さに近づける

・肩の力を抜き、あごを軽く引く

 

1時間に1回のリセットタイム

・腰ひねりストレッチ：椅子に座ったまま上半身を左右にひねる

・股関節ストレッチ：片足を反対の膝に乗せ、上体を前に倒す

・背伸びリセット：両手を上に伸ばし、左右にゆらして脇腹を伸ばす

 

小さな工夫

・足元にフットレストを置いて楽な高さに

・書類やパソコンは目線の高さに配置

・電話は肩と首で挟まずハンズフリーに

 

【在宅勤務】自宅での工夫

・環境づくり

・椅子が合わない時はクッションやタオルで高さを調整

・ソファ作業は避け、できるだけ机と椅子を使用

・ローテーブルで作業する場合は、背もたれ代わりにクッションを

会議や休憩の合間ケア

・その場で足踏み30秒

・腰に手を当てて左右に体を倒す

・膝を胸に抱えるストレッチ

 

【夜のリセット】入浴＆ストレッチ

入浴でリラックス

・38〜40度のお湯に15〜20分

・湯船で軽く膝を動かすと血流がスムーズに

・アロマや入浴剤でリラックス効果もアップ

 

寝る前ストレッチ

・膝抱えストレッチ：腰を丸めるように抱え込む

・ツイストストレッチ：膝をそろえて左右に倒す

・お尻の筋肉ほぐし：足首を膝に乗せ、太ももを胸に引き寄せる

 

【根本ケア】日常習慣で腰を守る

腰を支える筋肉づくり

・プランク：体幹を整える基本トレーニング

・ヒップリフト：お尻を持ち上げて腰回りの筋肉を活性化

 

日常の工夫

・階段を使う、一駅歩く

・通勤時は背筋を伸ばして立つ

・休日は散歩や軽い運動で体を動かす

 

美容整体でのサポート

セルフケアに加えて、プロの手で体のバランスを整えるのも選択肢のひとつです。

 

美容整体で期待できること

・姿勢や体のバランスを整えるサポート

・筋肉や関節の動きをスムーズに導く施術

 

働く女性へのメッセージ

デスクワークは避けられないけれど、腰への負担は工夫で減らすことができます。

今日からできる3つのこと

1. 1時間に1回は立ち上がる
2. 正しい座り方を意識する
3. 夜はリセット時間をつくる

毎日頑張る自分の体を、少しずつケアしてあげてくださいね。

心も体も軽やかに、仕事もプライベートも楽しみましょう。