2025年04月24日

美しく健康な人生のために知っておきたい「筋肉量と骨粗しょう症の関係」

こんにちは。

いつもブログをご覧いただきまして誠にありがとうございます。

今回は特に女性にとって大切な「筋肉量と骨粗しょう症の関係」について解説しようと思います。

年齢とともに変化する体の仕組み

皆さんは、年齢を重ねるにつれて筋肉量がどのように変化するかご存知ですか？

実は30歳を過ぎたあたりから筋肉量は徐々に減少していきます。

40代から年間約0.5-1%の割合で減少し始め、70歳を過ぎると年間1.5-2%と減少ペースが加速します。この筋肉量の減少は「サルコペニア」と呼ばれています。

同様に骨密度も30代をピークに徐々に低下していきます。

特に女性は閉経後にエストロゲン（女性ホルモン）が急激に減少することで、骨密度の低下が加速します。

閉経後の5-7年間は最も急速に骨密度が低下する時期とされています。

筋肉量と骨密度の密接な関係

筋肉量の減少と骨密度の低下には、実は非常に密接な関係があります。

筋肉は骨に付着して体を動かす際に、骨に適度な刺激と負荷をかけます。

この「メカニカルストレス」と呼ばれる負荷こそが、骨を強く保つために不可欠なものです。

筋肉からの適切な刺激を受けることで、骨は絶えず新しい骨を作り、古い骨を吸収する「リモデリング」という過程を健全に保つことができます。

つまり、筋肉量が減ると骨への刺激も減少し、骨密度の低下が加速することになります。これが骨粗しょう症へとつながる重要なメカニズムなのです。

骨粗しょう症のリスクを高める要因

骨粗しょう症のリスクを高める要因としては、以下のようなものが挙げられます：

筋肉量の減少
女性ホルモンの減少
カルシウム不足
ビタミンD不足
ビタミンK不足
運動不足
喫煙
過度の飲酒
低体重
ステロイド薬の長期使用
甲状腺機能亢進症などの内分泌疾患

特に女性は閉経後のホルモンバランスの変化により、男性よりも骨粗しょう症になるリスクが高いため、意識的な予防が大切です。

日本人女性の場合、80歳までに約3人に1人が骨粗しょう症関連の骨折を経験するという統計もあります。

骨粗しょう症を予防するための筋トレの重要性

骨粗しょう症の予防には、筋肉量を維持・増加させることが非常に効果的です。特に「荷重運動」や「レジスタンストレーニング」と呼ばれる、自分の体重や重りを使って負荷をかける運動が有効です。

簡単な筋トレとしては以下のようなものがあります：

下半身の運動

スクワット
両足を肩幅に開き、お尻を後ろに引くようにしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。10回を1セットとして、2〜3セット行います。
ヒップリフト
仰向けになり膝を立てます。お尻を持ち上げ、膝から肩までが一直線になるようにします。その状態で5秒キープし、ゆっくり下ろします。10回を1セットとして、2〜3セット行いましょう。

上半身・体幹の運動

壁腕立て伏せ
壁に向かって立ち、両手を肩幅に開いて壁に置きます。肘を曲げて身体を壁に近づけ、ゆっくり元に戻します。10回を1セットとして、2セット行いましょう。
体幹トレーニング
四つん這いになり、対角の手と足を伸ばします。その状態で5秒キープし、元に戻します。左右5回ずつ行いましょう。

これらの運動は自宅で手軽にできるものですので、日常生活に取り入れてみてください。理想的には週に2-3回、20-30分程度の筋トレを継続することをおすすめします。

食事からのサポートも大切

筋トレと合わせて重要なのが、骨と筋肉を作るための栄養素をしっかり摂ることです。

・カルシウム：乳製品、小魚（イワシ、桜エビなど）、大豆製品、緑黄色野菜（小松菜、ブロッコリーなど）

・ビタミンD：日光浴（15-30分/日）、きのこ類（特にシイタケ）、魚（サケ、サバなど）

・ビタミンK：納豆、緑黄色野菜（ほうれん草、小松菜）、海藻類

・タンパク質：肉、魚、卵、大豆製品（理想的には体重1kgあたり1.0-1.2gを目標に）

・マグネシウム：ナッツ類、海藻類、緑黄色野菜、玄米

特に50代以降は消化機能も若い頃より低下しますので、良質なタンパク質を意識的に摂るようにしましょう。

また、カルシウムの吸収を高めるためには、ビタミンDが不可欠です。日光を浴びる習慣と食事からの摂取を心がけましょう。

骨密度の検査について

骨粗しょう症は「沈黙の疾患」とも呼ばれ、症状がほとんどないまま進行することがあります。

40代後半から定期的に骨密度検査（DEXA検査など）を受けることをおすすめします。

健康診断やかかりつけ医での相談も大切です。

まとめ

筋肉量と骨密度は密接に関係しています。年齢を重ねるほどに意識的な筋トレと栄養摂取が大切になります。

今日からでも簡単な筋トレを生活に取り入れて、健康的で美しい体づくりを目指しましょう。小さな努力が大きな変化をもたらします！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

【東京　恵比寿】

◇ご予約は「公式LINE」から☞こちら

◇無料カウンセリングは☞こちら

【大阪　心斎橋】

◇ご予約は「公式LINE」から☞こちら

◇無料カウンセリングは☞こちら